测试项目：

初中男生：肺活量 50米跑 坐位体前屈 立定跳远 引体向上 1000米

初中女生：肺活量 50米跑 坐位体前屈 立定跳远 仰卧起坐 800米

（身高、体重必测）

50米跑:

1.斜坡跑练习

●抬腿送髋、后蹬。

●一组8次，上坡跑在加速跑后进行

2.高抬腿或摆臂练习

● 利用原地6-10秒快速高抬腿或摆臂的练习，来训练反应能力和肌肉收缩能力。

3.放松能力练习

一分钟仰卧起坐

●练习变速跑30-50米快，30-50米慢。

●躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身。

●起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧。

●下放时保持全身紧张，不能一下子放松。

●仰卧在垫子上，双臂贴紧地面，大腿与身体约呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部。

●下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬。

●至高点略作停顿，回到起始位置。

●身体有弹性地收缩伸展。